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  • Fabiola Pérez Olalde

Cuida el sodio en tu dieta

¡Hola, hola! Quiero hablarles sobre los ingredientes de esos productos empaquetados que consumes y en muchas ocasiones ni nos preocupamos por lo que contienen, hoy el protagonista: El sodio.

Uno de los ingredientes que más se nombra a la hora de cuidar nuestra dieta es el exceso de sodio.


Una de las preocupaciones más grandes de las autoridades de salud alrededor del mundo, son las personas que sufren de hipertensión arterial, daños en los riñones, problemas circulatorios, etc. todas estas condiciones producidas por el exceso de sodio  que consume la humanidad y no tener los cuidados y precauciones necesarias para tener un salud óptima.

El sodio es un mineral esencial para la vida. La fuente del sodio es el cloruro de sodio o la sal común y a pesar de que el sodio es indispensable para controlar el equilibrio de los líquidos del cuerpo, también ayuda a enviar impulsos nerviosos y afecta la función muscular permitiendo que los músculos respondan adecuadamente a los impulsos nerviosos, pero el exceso de sal (Cloruro de sodio) ocasiona retención de líquidos, lo cual perjudica el sistema renal y arterial. 

Debemos tener claro que en ocasiones se usa las palabras sal y sodio de forma indistinta, pero no significan lo mismo. La sal es conocida como cloruro de sodio pero es un compuesto de estructura cristalina que abunda en la naturaleza. El sodio es un mineral, y uno de los elementos químicos que componen a la sal.

Si se come exceso de sal aumenta el nivel de sodio en la sangre y para compensar ese aumento de sodio el cuerpo retiene líquido, lo que aumenta el volumen de sangre en los vasos sanguíneos y aumenta la presión arterial, debido a que hay más sangre fluyendo a través de los vasos sanguíneos, esto a la larga puede dañar el sistema circulatorio y por ende a nuestro corazón.

Normalmente cuando cocinamos en casa le agregamos sal en polvo a nuestros alimentos, si a eso le sumamos los alimentos envasados que comemos se les agrega sodio como ingrediente y preservativo, esto da un mejor sabor a los alimentos y les permite que duren más tiempo. 

A continuación te daré una lista de alimentos que contienen altos niveles de socio y que son consumidos con frecuencia en nuestros países:

  • Panes y bollos

  • Pizza

  • Sándwiches (como hamburguesas, perros calientes y sándwiches en pan de flauta)

  • Fiambres y embutidos (como el jamón o el pavo deli y empaquetado)

  • Sopas

  • Burritos y tacos

  • Aperitivos (como papas fritas, galletas saladas, palomitas para cocinar en el microondas y pretzels)

  • Pollo (incluye pollo procesado)

  • Queso (incluye queso procesado)

  • Huevos y tortillas

  • Salsa de soya

  • Todo tipo de enlatados

  • Todo tipo de productos congelados

  • Quesos empacados, etc.

A pesar de que muchos de los alimentos que consumimos no se sienten salados tienen un alto contenido de sodio, es por ello que no podemos usar solamente el sentido del gusto para juzgar o evaluar el alimento. Por ejemplo: Los encurtidos y la salsa de soya tienen sabor salado, los cereales, las tortas, no tienen sabor salado pero contienen sodio.


Por lo tanto te invito a leer la etiqueta de los productos que vas a comprar para consumir, y esto es lo que debes saber:

Cuando dice :

Sin sal/sodio contiene menos de 5 mg de sodio por porción, es vital siempre ver la porción.

Muy bajo en sodio contiene 35 mg de sodio o menos por porción.

Bajo en sodio contiene 140 mg de sodio o menos por porción.

Reducido en sodio contiene al menos 25% menos de sodio que el producto estándar por porción.

Poco sodio o poca sal contiene al menos el 50% del producto estándar por porción.


Sin sal añadida o sin salar quiere decir que no se añade sal al producto durante el proceso, pero atención,  esto no implica que no contenga sal y/o sodio, a menos que así se indique.


El cuerpo necesita según las recomendaciones alimentarias 2.300 mg al día y esto equivale a 1 cucharadita diaria de sal. Por lo tanto busque alimentos que contengan en sus etiquetas menos de 100% de sodio por porción.


Por lo tanto consejos para reducir el consumo de socio:

· Lee las etiquetas, toda la información nutricional: compara y elige los alimentos para consumir menos de 100 mg de sodio del valor diario por porción.

· Siempre recomiendo que te prepares tu propia comida, limita las salsas envasadas y productos instantáneos, congelados, enlatados, embutidos, etc. Añade sin agregar exceso de sal, apóyate en las hierbas secas, cebolla, ajo, cilantro, cebollín, etc.

· Compra alimentos frescos.

· Antes de consumir los alimentos  enlatados que contienen sodio enjuagarlos.

· Evitas las papas fritas congeladas, substitúyelas por papas naturales, en horno.

· Cuidado con los condimentos, selecciona los que no tengan sal añadida ni sodio.

· Reduce el tamaño de tus comidas, prepara porciones más pequeñas en casa y come menos cuando estés fuera.

· Consume suficiente agua en el día, un promedio de 2 litros es lo recomendable.

· Realiza ejercicios con frecuencia, esto no solo te ayuda a estar en un peso saludable, si no que también sirve para que desintoxiques tu cuerpo por medio del sudor.

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