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  • Fabiola Pérez Olalde

Es compatible el ayuno intermitente para crear masa muscular

Actualizado: 25 abr

Hola, Hola..!!!

Nos encontramos ante mucha información sobre el ayuno intermitente, pero también en ocasiones nos encontramos ante mucho desconocimiento. Lo que sí tenemos claro es que cuando se práctica ayuno intermitente el cuerpo tiene un proceso de desintoxicación, regeneración celular, para manejo de enfermedades inflamatorias del intestino, ayuda a evitar e incluso a revertir la diabetes, mejora condiciones cardiovasculares y bien hecho ayuda a la pérdida de peso, disminución de la grasa abdominal.




Pero se cometen errores como: hacer el ayuno por muchas horas y luego no ingerir las calorías necesarias, creando desnutrición o exceso de nutrientes. Ambos casos no son buenos.

La mayoría de las personas cuando comienzan a practicar el ayuno intermitente, lo quieren hacer para perder peso. Lo vemos como una estrategia y lo nombramos como parte de nuestros buenos hábitos, comentamos: Ahora comemos vegetales, hago ejercicio y práctico ayuno intermitente. Todo esto está bien pero no podemos perder el norte de que lo único que nos hace perder grasa es un déficit calórico, por lo tanto el ayuno intermitente nos puede ayudar, pero no es la panacea universal si no lo prácticas correctamente.

Tenemos diferentes tipos de ayunos 12 horas, 14, 16, 18 estos son ayunos cortos o moderados, también tenemos el ayuno prolongado que puede ser de 24 horas o más, este último sin duda debe ser con asesoría nutricional e incluso médica.

Dependiendo del ayuno que practiques entre 12 y 18 horas, se supone que dejas de consumir una comida, por ende reduces calorías en relación a lo que venías comiendo. Ahora si eliminas una o dos comidas, pero cuando comes ingieres helados, papas fritas, tortas, hamburguesas, pasteles, etc. estás ingiriendo exceso de calorías, y debemos estar claro que las calorías son calorías no importa de qué fuente alimenticia vengan. Es ahí que comienzas a no perder peso o aumentar de peso y piensas que el ayuno no funciona, echándole la culpa a que nos pone lento el metabolismo.

Ahora, ¿puede el ayuno intermitente ayudar a crear masa muscular?

El estado de ayuno estimula la secreción de la hormona de crecimiento, por lo que se asocia con la ganancia de masa muscular. Pero como todo, depende no del ayuno, sino de las bases del aumento de masa muscular, que son entrenamiento de fuerza, las calorías necesarias, suficiente proteína, la cantidad exacta de carbohidratos de bajo índice glucémico, es decir alimentación adecuada para lograr este objetivo.

Cuando ya tienes práctica de ayuno intermitente, el más recomendado es el de 16 horas, con una ventana de alimentación de 8 horas para comer. En esta ventana de 8 horas puedes realizar 4 comidas, divididas de la siguiente manera, dos comidas y dos meriendas.

Para perder grasa y ganar masa muscular puedes realizar una hora de ejercicio 4 o 5 veces por semana: cardio por 10 minutos para calentar, y luego el tiempo que resta ejercicios de fuerza. Divide el cuerpo por zonas musculares y ejercita entre esos 4 o 5 días todos los músculos. Al terminar de ejercitar: Consume un plato de comida divido: Mitad del plato de vegetales y verduras preferiblemente crudas, un cuarto del plato proteínas y la otra cuarta parte el plato carbohidratos de bajo índice glucémico, puede ser quinoa, batata dulce, etc. grasas buenas como una lonja de aguacate, un puñado de frutos secos, etc.

La primera merienda puede ser una proteína con una porción de fruta de bajo índice glucémico, yo prefiero que la fruta sea entera .

La segunda comida fuerte debe basarse en proteínas y vegetales. Todos los alimentos que consumas, deben ser horneados, al grill, al vapor o crudos, evita las frituras, harinas refinadas y azúcar.

Mientras prácticas el ayuno y estás en tus horas de ayuno, puedes consumir tés, café sin azúcar y sin leches de ningún tipo.

Debes mantenerte hidratado, esto disminuye el cansancio, ayuda al funcionamiento adecuado del intestino, etc.

No le tengas miedo al ayuno, sólo debes realizarlo de manera correcta y con la asesoría adecuada.

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